Bài tập bụng với xà đơn tạo cơ 6 múi hiệu quả

on 18th October 2022
| 73 views

Bài tập bụng với xà đơn giúp đấng mày râu có được thân hình vạm vỡ cùng những khối cơ căng tròn, chắc khỏe. Vậy cụ thể các bài tập bụng như thế nào cùng xoso365.vn tìm hiểu nhé!

Bài tập bụng với xà đơn tạo cơ 6 múi

Nâng chân với xà đơn

Động tác này cần sử dụng đến một trong những nhóm cơ lớn nhất là chân và mông, đây là cách tuyệt vời để đốt cháy lượng calo khi kết hợp với việc tập luyện toàn thân. Bạn sẽ loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể nhiều hơn giúp có được cơ bụng 6 múi nhanh nhất.

  • 2 tay bám chắc vào thanh xà.
  • Cơ thể để giãn, cánh tay tạo 1 đường thẳng dọc xuống.
  • Nâng chân về phía trước càng cao càng tốt, đầu gối không gập và sau khi đã nâng chúng lên đến mức có thể rồi thì hãy tạm dừng và sau đó hạ chúng trở về vị trí ban đầu.

Nâng cao đầu gối

Bài tập này nhẹ nhàng hơn động tác nâng chân, bạn có thể kết hợp chúng vào quá trình tập luyện, nếu bạn là người mới tập với xà đơn thì chưa có đủ độ linh hoạt của cơ thể cũng như sức mạnh của đôi tay. Đây là động tác lý tưởng dành cho người mới bắt đầu.

Động tác thực hiện nâng cao đầu gối tương tự như nâng chân. Thay vì giữ thẳng chân và nâng lên cao thì bạn cần uốn cong đầu gối và nâng đầu gối lên ngang ngực.

Loading...

Nâng chân chuyển động vòng tròn

Động tác này tương tự như nâng chân nhưng cần kết hợp chuyển động. Cơ bụng hoạt động ở mọi góc độ, bài tập này khá mạnh mẽ, tác động sâu và giúp bạn nhanh chóng có được cơ bụng 6 múi săn chắc nhất.

  • Treo người lên thanh xà đơn, 2 tay đặt cách rộng bằng vai.
  • Khi gồng cơ thể lên thì cố gắng nâng cao chân sao cho chân bạn cao hơn so với chiều cao của thanh xà đơn.
  • Bạn nên xoay theo 1 vòng tròn như chiều kim đồng hồ rồi tạm dừng và xoay chân tương tự ở chiều ngược lại.

>> Ngoài ra những thông tin về các trận đấu tỷ số bóng đá hôm nay đang thu hút được lượng người hâm mộ theo dõi rất lớn. Bạn đừng bỏ lỡ nó nhé!

Gập bụng chân chạm xà đơn

Động tác này thường được thấy trong phòng tập Gym, động tác này khó, đòi hỏi cần có kỹ năng mới luyện tập được.

  • Nhảy lên và tay nắm lấy thanh xà đơn, 2 tay đặt cách nhau rộng hơn vai 1 chút.
  • Đưa chân ra phía sau trong khi siết chặt cơ mông và trọng tâm.
  • Sau đó, xoay người về phía trước bằng hông để đưa bàn chân về phía trên xà đơn
  • Giữ như vậy trong vài giây rồi hạ xuống và lặp lại động tác.

Xoay bụng 180 độ với tư thế chữ L

Bài tập này đòi hỏi kỹ thuật cao, tác động lên cơ liên sườn giúp bạn săn chắc và sắc nét hơn.

  •  Treo người từ thanh kéo lên, 2 tay mở rộng hơn vai.
  • Nâng chân lên từ từ sao cho tạo được tư thế chữ L.
  • Dùng lực của bụng và tay, để siết chặt cơ bụng, đưa 2 chân xoay sang bên phải, sau đó quay 180 độ sang bên trái.
  • Hạ người trở về vị trí ban đầu sau đó thả người lại tư thế treo thẳng rồi lặp lại động tác.

Gập bụng trong tư thế treo người

Bài tập cho cơ bụng này là bài tập kéo xà đơn cho cơ bụng khó nhất và mang lại hiệu quả nhất, cách thực hiện như sau:

  • Treo thẳng đứng thân ở giữa thanh xà.
  • Thắt chặt và uốn cong phần cơ bụng như động tác gập bụng truyền thống
  • Đưa chân của bên về phía trước và gập ở đầu gối.
  • Dừng lại sau đó đưa người về vị trí ban đầu.

Lưu ý để tập luyện với xà đơn hiệu quả và an toàn

Trước khi tập hãy giành ra 5 phút để khởi động, làm nóng cơ thể giúp cho hệ xương khớp được vận động và thích nghi tốt nhất với cường độ tập luyện cũng như giúp bạn tránh đau mỏi cơ, dẫn đến chấn thương trong khi tập.

  • Bạn cần kiểm tra dụng cụ, ốc vít, thanh xà treo trước khi tập để tránh những sự cố xảy ra.
  • Lên kế hoạch tập luyện cụ thể cũng như xác định mục tiêu cần đạt trong buổi tập đó.
  • Khi quá no hoặc quá đói không nên tập dễ gây căng thẳng, mệt mỏi.

 Như vậy những chia sẻ trên của chúng tôi về Bài tập bụng với xà đơn hiệu quả nhất cho các bạn nam có cơ bụng 6 múi nhanh nhất. Hy vọng sẽ là thông tin bổ ích cho bạn. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kqbd World Cup 2022 cập nhật nhanh và chính xác nhất.

Xem thêm: Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối hiệu quả tại nhà

Loading...